快到夏天了，女孩們都想好好減肥辣一波。
南韓正妹朴智友在IG上擁有8萬粉絲，
但身高165cm的她，曾經發胖到70公斤，
全靠健康的三餐瘦到48公斤，驚人狂甩22公斤。
她也大方公開了瘦身食譜，一起來朝聖。

▼小姐姐爆瘦22公斤後，
整個身形差異超明顯！
一起看看她的減肥菜單吧！

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早餐
#莓果優格
以優格當作早餐非常省時又方便，
可以加入喜歡的水果、或是堅果、穀物類，
另外優格也可以幫助腸胃蠕動、提升代謝，
對減肥來說好處多多！

#蛋白質奶昔
另外在沒時間的話，
智友小姐姐也推薦這種現成的蛋白質奶昔，
沒有添加多於糖分，
可以直接補充所需的蛋白質，
對於減肥的人來說很方便！

#酪梨
很多減肥的食譜中常看到的酪梨，
不但含膳食纖維、豐富的多元不飽和脂肪，
可以讓人有飽足感，
對減肥的人來說是營養價值很高的食物！

但營養師也提醒酪梨的油脂豐富且熱量高，
1顆酪梨就等於吃了兩碗飯，
所以想以酪梨當減肥菜單的女孩、注意別吃過量喔！

午餐
#雞胸肉
低脂肪、高蛋白的雞胸肉對於減脂、增肌都有幫助，
搭配不同吃法更可以變化菜單，
不過要記得一切調味以簡單、少量為主，
更可以吃的健康、不用擔心發胖。

#納豆
納豆雖然不太好入口，但其實營樣價值很高，
不但含有促進血液循環的納豆激酶、還有豐富的維他命B2，
對於減肥與美容都不可或缺！
另外納豆也可以幫助促進消化，
對於腸胃弱、便祕的人來說很適合！

#糙米、五穀米
像是白飯這種精緻澱粉，
容易被人體快速吸收、產生過多糖分，是減重的大敵！
但又不能不攝取澱粉，
建議可以以低GI的抗性澱粉來取代，
像是玄米、糙米、燕麥、地瓜等都是很好的選擇！

晚餐
#原物狀肉類
除了蔬果類之外，
肉類其實也是減肥時必須攝取的食物，
肉類菜單最重要的就是「烹煮」的方式，
只要以水煮、少油烘烤為主，
就不要吃進過多油脂、熱量，
另外選擇油脂、熱量相對較低的紅肉，
且以原物狀肉類為主，不吃加工肉類，
就可以吃得健康、又不用擔心長肉！

 小姐姐偷吃的低卡零食做法
#生魚片、壽司
小姐姐晚餐想不到要吃什麼的話，就會選擇生魚片！
海鮮擁有高蛋白質、但脂肪量卻相當低，
對於減肥的人來說很適合！
尤其是幾乎沒有任何烹調方式的生魚片，
熱量又再更低，非常推薦！

不過還是要注意，
部分魚種、部位的脂肪含量較高，
例如鮪魚的腹肉、鮭魚等，
雖然含有優質脂肪酸，
不過要減肥的話還是要注意攝取量喔！

>>加碼分享自製低卡零食
小姐姐也會有嘴饞的時候，
比起外面的的零食高油、高糖，
她會自己做一些低卡、健康的零食，
像是將乾燥的水果切片放在黑巧克力中，
做成果乾巧克力片，好吃熱量又相當低！

另外就是這個香蕉燕麥餅乾，
作法就是先將兩根熟透的香蕉搗碎，
加入燕麥90g、雞蛋2個、
可可豆醬1勺（可省略）、藍莓和蔓越莓乾少許，
一起攪拌成團後分成一顆一顆，
烤箱160度烤10分鐘、翻面在烤5分鐘即可，
不僅美味、還完全沒有另外加油、糖，
非常適合減肥時解嘴巑！

最後還是要說一下，
小姐姐當然不是就靠吃這些瘦下22公斤，
小姐姐平時還是會搭配一些重訓、游泳等運動來瘦身，
食譜、配上運動才會讓減肥事半功倍喔！