無論你多大年紀，你都應該定期進行伸展運動，無論你是去健身房還是在家裡鍛煉。在更高的年齡，伸展運動能有效增加您的活動力，此外，還有伸展運動，有助於減少疼痛和僵硬。下面你會發現６個有效的練習方法：
 



什麼時候進行這些練習？
最好的時間做這些練習是當你熱身完後，可通過快步走幾分鐘來預熱肌肉。如果你考慮將這些練習添加到你的體力或力量鍛煉，請確保你在結束時執行。
 
 
執行伸展運動的正確方法 
在執行靈活性練習時，最重要的是要記住，只有在你所處的區域感覺到輕微的伸展時即可。許多人嘗試和伸展到他們感到一些疼痛的點，但你必須記住，疼痛是身體對潛在破壞的反應。你感覺到輕微的拉伸的瞬間，保持該動作維持10到30秒。
   
 
1.背部的強度
練習：躺下腳踝伸展
這項練習使用腳踝拉伸下背部，釋放減輕壓力和脊柱僵硬。
說明：
躺下，彎曲你的左膝蓋，抬起腿。
舉起你的右腳踝，穿過抬起的左大腿。
用雙手抓住大腿，將它拉向你的胸部，保持膝蓋彎曲。
保持30秒，慢慢釋放，然後交替腿
 

2.肩部疼痛和僵硬
練習：伸展你的手臂
胸、肩疼痛、僵硬是久坐的人中是常見的線向。這個練習需要一個捲起的墊子或毛巾。
 
說明：
1.趴下毛巾卷在你的左手邊。
2.稍微抬起你的頭，將你的左臂伸到身體的側面，然後伸到臀部，不要碰到地板。3.將你的手放在你的頭上，然後將它返回到一邊。
4.每個臂重複5次，並確保您在設置期間不移動捲筒。
 
3.膝蓋僵硬 
練習：坐毛巾伸展
這對於患有膝蓋僵硬的人來說是一個很棒的練習，使用毛巾有助於拉伸正確的區域，而不會傷及背部。
說明：
1.坐在地板上，雙腿向前伸展。
2.在你的腳下放一條毛巾，用雙手抓住兩端，拉兩邊。
3.吸氣，盡量拉你的毛巾盡可能多，而不會造成自己的痛苦。
4.呼氣和緩解拉，然後重複。
5.保持此位置30秒。
 
 
4.上背部疼痛
練習：憤怒貓-貓背
這個練習又名為“憤怒貓”能釋放你的肩胛骨壓力，這是大多數上背部疼痛的根源。
說明：
1.站起來，然後彎曲你的膝蓋一點，向前傾斜，用你的雙手握住你的大腿內側。
2.拱起你的背部，像一個憤怒的貓，拉起自己，用你的手作為錨點。
3.保持此位置30秒。
 
5.膝蓋疼痛或灼熱感
練習：側身毛巾伸展
在膝蓋的側面疼痛、灼熱感是過去膝蓋受過傷的人都有的問題。這種拉伸將有助於減輕膝蓋的負擔，減輕部位的大部分疼痛。
說明：
躺下，腿平放。
1.用毛巾包裹一隻腳踝，在空中將其舉起，並在膝蓋高度處將其移動穿過另一條腿。
2.用另一隻手抓住毛巾的兩端。如果你不能保持你的膝蓋直，可以彎曲它。
3.伸展你的另一隻手觸摸地板，掌心向上，轉動你的頭，面向那隻手。
4.保持此位置30秒，然後切換兩側。
 
 
6.大腿外側疼痛
練習：腳跟彎曲伸展
大腿區域的疼痛相當普遍
說明：
1.趴下，同時彎曲一隻腿。
2.把毛腿包在毛巾上。
3.輕輕地拉回毛巾，幫助你將腳跟向下彎向臀部。
4.保持拉伸30秒，然後切換腿。
5.靈活性練習